Rund um das Thema gesunde Ernährung und Lebensweise gibt es so viel zu wissen, dass man oft gar nicht weiß, wo man anfangen soll, seinen eigenen Lebensstil umzugestalten. Zudem kursieren viele Irrtümer zu gesunder Ernährung. Sind Light-Produkte die bessere Wahl? Ist Milch nun eigentlich gut oder schädlich für uns? Und wie steht es mit Essen nach 18 Uhr? Manchmal hilft es, sich auf wenige einfache Grundsätze zu besinnen, die einem dabei helfen, eine gesunde Lebensweise im Alltag beizubehalten. Zum Beispiel folgende:
1) Ausgewogen und gesund ernähren
Die Mischung macht’s! Ihre Ernährung sollte abwechslungsreiche sein, viel frisches Gemüse, Obst (am besten täglich) und zwei bis drei Mal in der Woche Fisch und Fleisch beinhalten. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen dürfen Stammgäste auf Ihrem Speiseplan sein, ebenso Milchprodukte. Wer keine Kuhmilch mag bzw. aufgrund einer Lebensmittelunverträglichkeit darauf verzichtet, kann zum Beispiel auf Soja- oder Mandelmilch zurückgreifen. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung stärkt die Immunabwehr – gut als Vorbeugung gegen lästige Erkältungen.
2) Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Wenn wir zu wenig Flüssigkeit aufnehmen, wird der gesamte Körper schlechter versorgt. Unser Blut besteht zu einem großen Teil aus Wasser und wenn wir an Flüssigkeitsmangel leiden, kann es nicht mehr richtig zirkulieren. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind die Folge. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt vor allem Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Pure Fruchtsäfte und Limonaden enthalten sehr viel Zucker und somit leere Kalorien. Für Erwachsene empfiehlt sich eine Flüssigkeitsaufnahme von etwa zwei Litern, Kinder sollten je nach Alter zwischen 600 ml (12 – 24 Monate) und 800 ml (4 bis 6 Jahre) trinken.
3) Regelmäßig Sport und Bewegung an der frischen Luft
Regelmäßige sportliche Betätigung lässt sich einfach nicht umgehen, wenn Sie eine gesunde Lebensweise pflegen wollen. Dabei müssen Sie nicht gleich für einen Marathon trainieren oder fünf Mal die Woche Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ist drei Mal die Woche eine halbe Stunde Bewegung ein guter Anfang – am allerbesten natürlich draußen an der frischen Luft! Planen Sie öfter mal sportlichere Ausflüge mit der Familie ein. Die Kleinen sollten sich außerdem regelmäßig beim Kindersport auspowern können.
4) Naschen in Maßen, nicht in Massen
Wenn Sie sich beim Naschen an diesen Leitsatz halten, sind Sie auf dem richtigen Weg. Hin und wieder ein Stückchen Schokolade oder eine Handvoll Gummibärchen sind in Ordnung. Sich ab und zu etwas zu gönnen, worauf man gerade Appetit hat, sorgt nicht nur für Zufriedenheit, sondern beugt auch Heißhungerattacken vor. Vor allem dann, wenn Sie sich die ganze Woche gesund und diszipliniert ernährt haben, dürfen Sie sich auch mal etwas gönnen, dem Sie normalerweise entsagen.
5) Bewusst essen
Wenn Sie essen, sollten Sie auch wirklich nur darauf konzentrieren und währenddessen keiner weiteren Beschäftigung nachgehen. Egal zu welcher Mahlzeit: Machen Sie sich bewusst, dass Sie gerade essen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur darauf. Viele Leute lassen beim Abendessen gerne den Fernseher laufen, um sich berieseln zu lassen. Schalten Sie die Flimmerkiste lieber aus, bis Sie fertig sind. Denn wenn Sie mit einem Auge auf den Fernseher schielen, lenkt Sie das von Ihrer eigentlichen Beschäftigung ab. So dauert es länger, bis Sie merken, dass sich das Sättigungsgefühl einstellt und Sie essen eine größere Menge, als Ihr Körper eigentlich braucht.
6) Ausreichend Schlafen
Wir bekommen meistens zu wenig von ihm und unterschätzen seine Bedeutung noch dazu. Dabei ist ausreichender Schlaf so wichtig! Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper und schöpft Kraft für den neuen Tag. Wer zu wenig schläft, nimmt außerdem zu. Denn wenn wir nicht ausreichend ausgeruht sind, erhöht sich die Konzentration des Stresshormons Cortisol in unserem Körper, das die Fettverbrennung behindert. Zudem begünstigt das Cortisol die Ausschüttung von Ghrelin , eines weiteren Hormons. Dieses Hormon beeinflusst unser Hungergefühl, so dass wir mehr Appetit verspüren und auch mehr essen. Also: Rechtzeitig ab ins Bett!
Natürlich muss jede Familie ihren eigenen Weg finden, eine gesündere Lebensweise in ihren Alltag zu integrieren. Diese sechs Leitsätze schaffen schon einmal eine gute Grundlage, um mit der ganzen Familie fit und gesund zu bleiben.
